Le souffle est très important en escalade, on inspire, on prend l’impulsion, on expire et on grimpe ! Ça rappelle un peu les cours de yoga non ? Inspire, on étire, expire on va dans la posture… Le mouvement associé à la respiration, à l’escalade comme au yoga, cela va permettre de canaliser l’énergie, de se détendre et ainsi éviter d’éventuelles blessures corporelles et surtout prendre plus de plaisir (article : Escalade : les 5 raisons de se mettre au yoga).
Yoga et escalade : la complémentarité
Le yoga peut se définir en trois mots : “respiration, mouvement, relaxation”. Vous essayez de synchroniser chaque mouvement du corps avec un mouvement respiratoire (inspiration, expiration, ou rétention). Lorsque vous arrivez dans une posture, l’objectif est de relâcher là où ça coince, de détendre pour relâcher les tensions. C’est une définition brève, mais c’est l’idée !
Et l’escalade c’est un peu la même chose. Au début nous avons tendance à crisper pas mal – surtout les bras ! – mais nous comprenons rapidement que si nous ne voulons pas souffrir de “bouteilles” (contractions des muscles des avant-bras) et surtout réussir certains passages, nous devons relâcher complètement ! Et pour apprendre à relâcher, quoi de mieux que de commencer par le yoga !
Claire, la fondatrice de GET YOGi, yogi et pratiquante d’escalade, nous explique comment elle associe le yoga à l’escalade. Retrouvez également les séances vidéo de yoga dédiées à l’escalade.
Mon échauffement :
- Dérouillez toutes les articulations avec l’enchainement Pawanmuktasana (accessible à tous) en prenant soin de synchroniser le mouvement avec la respiration. Le mental est donc concentré sur deux choses : respiration et mouvement. Il s’apaise automatiquement.
- Echauffez tout le corps avec l’enchainement dynamique des salutations au soleil. L’objectif : réveiller tout votre corps, échauffer tous vos muscles. Et comme c’est dynamique, vous transpirez !
Après c’est sûr que lorsque vous êtes en extérieur, faire les salutations au soleil n’est pas aussi évident que lorsque vous vous entrainez en salle !
Vous pouvez ensuite ajouter quelques postures debout pour travailler vos appuis, votre équilibre et l’ouverture des hanches :
- Une posture d’équilibre (vrksasana : l’arbre par exemple) pour bien ressentir ses appuis, et puis les postures d’équilibre qui exigent de la concentration : parfait pour clarifier le mental.
- Une posture « triangle » pour ouvrir les hanches (guerrier, trikonasana ou encore parsvakonasana).”
Et vous, est-ce que vous vous échauffez avant de grimper ? Ne pas s’échauffer est le meilleur moyen pour se blesser et ne être ensuite privée de grimpe… Dommage.
Alors voici les séances vidéo de yoga dédiées à la pratique de l’escalade : (voir tout le programme)
- Du yoga pour s’échauffer avant de grimper : la série des Pawanmuktasanas (articulations), la salutation au soleil (enchainement dynamique) et quelques postures clefs
- Un exercice de respiration pour gérer les situations stressantes et augmenter vos capacités respiratoires
- Un exercice de respiration pour améliorer votre concentration et votre équilibre
- Une série d’étirements à faire après une séance de grimpe pour relâcher les muscles et travailler quelques antagonistes
Tout le programme est ici : www.getyogi.fr/parcours-escalade. Prenez-soin de vous. Amusez-vous bien ! Et bonne grimpe !
