Être pleinement conscient de l’instant et de ses sensations, pensées et émotions : cette attitude prônée par les sagesses orientales suscite l’intérêt des neuroscientifiques et psychologues, car elle favorise un état mental qui prémunit contre le stress et la dépression. Il s’agit de la méditation de pleine conscience.
Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
S’arrêter. Fermer les yeux. Observer ce qui se passe en soi. Ressentir sa propre respiration, ses sensations corporelles, le flot des pensées. Voir ce qu’il y a autour de soi : les sons, odeurs, etc.
Être simplement présent et dans l’observation. Sans juger, sans attendre quoi que ce soit. Et rien empêcher d’arriver à son esprit, mais aussi sans s’accrocher à ce qui y passe. C’est la méditation de pleine conscience. Et c’est bien plus efficace que cela ne pourrait le paraître aux esprits pressés ou désireux de se « contrôler ».
La pleine conscience est la qualité de conscience qui émerge lorsque vous tournez intentionnellement votre mental vers le moment présent. C’est l’attention portée à l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre. Vous acceptez ce qui vient. Encore une fois sans jugement. Vous ne décidez pas si c’est bien ou mal, désirable ou non. Vous êtes sans attente. Vous ne cherchez pas quelque chose de précis.
Le but de la pleine conscience ? Vous reconnecter avec vous-même, votre esprit, votre corps avec le monde environnant pour vous relaxer, vous détendre. Faire une pause pour mieux repartir !
Pouvez-vous méditer sans faire de yoga ?
Oui. En yoga, la méditation tient une place essentielle. Cela fait partie des piliers de la philosophie du yoga (Yoga Sutras de Patanjali). En pratiquant par exemple le hatha yoga, vous rendez le corps et le mental disponibles pour la méditation en pratiquant des postures (asanas) puis des respirations (pranayama).
Il existe d’autres techniques ou préparations comme :
- l’utilisation de sons précis répétés à haute voix (exemple : mantra yoga ou Japa yoga)
- la visualisation d’images ou de couleurs (exemple : visualisation des chakras et des couleurs correspondantes comme dans le kundalini yoga).
Vous pouvez donc pratiquer à la fois le yoga – postures et respiration – puis faire de la méditation mais rien n’empêche de démarrer par l’un sans pratiquer l’autre. C’est un chemin personnel. L’objectif est de pratiquer et voici quelques conseils !
10 conseils pour commencer la méditation
- Trouvez un endroit calme : méditez dans un endroit avec le moins de nuisances (sonores, visuelles) possible. Un lieu à la fois calme, reposant dans lequel vous vous sentez en confiance mais aussi confortable.
- Définissez un temps de méditation : nous vous recommandons 5 à 10 minutes par jour à vos débuts puis progressivement passez à 25 – 40 mins. Plus vous méditez, plus vous pourrez facilement vous concentrer sur les différentes tâches que vous avez à faire au quotidien. Mettez par exemple un timer avec votre portable.
- Prenez une position confortable : il est important de méditer dans une position confortable car le but est de rester dans cette position durant toute la séance. La meilleure des positions est celle assise sur un coussin de méditation ou sur une chaise. L’idée est d’avoir la colonne vertébrale droite. Vous pouvez aussi pratiquer couché (posture savasana), le risque par contre est de vous endormir !
- Bien vous positionner : une fois votre posture trouvée, il s’agit de vous positionner correctement pour que vous ne perdiez pas votre concentration. Fermez les yeux ou focalisez votre regard sur un point fixe comme un objet par exemple. Détendez-vous, vous y êtes presque.
- RESPIREZ : cela peut paraitre simple à dire mais il est important de mettre d’abord votre attention sur sa respiration pour reconnecter avec son corps. Le souffle permet de détendre les muscles et ouvrir la voie vers la méditation.
- C’est parti ! Au début de votre séance de méditation votre esprit mettra un certain laps de temps avant de se focaliser non pas sur vos pensées, vos angoisses, vos envies, to-do lists mais l’instant présent. C’est tout à fait normal. Continuez, ça va venir.
- Ne jugez pas vos pensées : d’un coup vous avez toutes vos préoccupations en tête et certaines peuvent parfois vous rebuter, vous étonner. Ne vous en tenez pas rigueur, nous avons tous nos faiblesses. Continuez, c’est bien. Lâchez prise !
- Continuez de respirer : outre le fait que cela vous permet de rester vivant, reconnectez-vous avec votre souffle dès que vos pensées se font trop nombreuses et videz votre esprit !
- Laissez la séance suivre son cours : ne tentez pas de contrôler vos émotions, vos pensées ou autres. Le but est de se détendre et de profiter de l’instant présent. Il est tout à fait normal qu’au début vos pensées “obstruent” votre méditation.
- Faites le point : à la fin de votre séance, observez les effets de la méditation sur votre esprit et votre corps. Êtes-vous plus ou moins stressé, plus ou moins détendu, votre esprit est-il “vide” ou pensez-vous à quelque chose… Encore une fois l’idée n’est pas de se juger, simplement d’observer en toute bienveillance.
Ce qui est important de garder en tête c’est que tout ceci n’est ni une compétition ni un exercice de contrôle de la pensée et surtout pas de la concentration !
La méditation vous permet de reconnecter votre esprit et votre corps à l’instant présent et ainsi améliorer votre perception de vous-même mais aussi de votre environnement. Alors, profitez, détendez-vous !
